4 meilleurs substituts du sucre (les édulcorants naturels les plus sains)
Posté : 20 octobre 2025, 14:26
14 meilleurs substituts du sucre (les édulcorants naturels les plus sains)
Par Jillian Levy, CHHC
20 octobre 2025
La dépendance au sucre est un véritable problème aux États-Unis et dans le monde entier, avec des habitudes de consommation de sucre alarmantes. En incorporant davantage de substituts de sucre sains et en limitant les sucres ajoutés et les édulcorants artificiels moins recommandables, les gens peuvent limiter les effets négatifs d'une consommation excessive de sucre.
Combien de sucre par jour les Américains consomment-ils ? On estime que l'Américain moyen consomme 17 cuillères à café de sucre chaque jour et environ 57 livres de sucre ajouté chaque année.
Non seulement de nombreuses personnes mangent et boivent beaucoup trop de sucre, mais l'utilisation d'édulcorants artificiels est également en hausse. Heureusement, il existe des substituts du sucre qui peuvent réellement aider à réduire la consommation de sucre, à condition de choisir les bons.
Les édulcorants artificiels comme l'aspartame, le sucralose, l'acésulfame-K et la saccharine font l'objet de débats depuis des années concernant leurs effets potentiellement néfastes. Bien que tous ces édulcorants soient techniquement « sûrs » et sans sucre, selon la Food and Drug Administration des États-Unis, ils continuent de faire l'objet d'un examen accru.
Les effets secondaires liés à leur consommation semblent aller des maux de tête et d'une mauvaise digestion aux fringales et même aux troubles de l'humeur.
Les sucres raffinés ne sont pas sains non plus. Les effets secondaires potentiels d'une consommation excessive de sucre incluent le diabète, la carie dentaire, l'obésité, les maladies cardiaques, certains types de cancer et même un mauvais fonctionnement cognitif.
Alors, quel est un bon édulcorant naturel et la meilleure alternative au sucre ? Heureusement, il existe de nombreux substituts du sucre qui sont des alternatives saines et savoureuses au sucre raffiné, au sirop de maïs à haute teneur en fructose et aux édulcorants artificiels.
Les édulcorants naturels peuvent en fait fournir des nutriments et donc améliorer la santé. Par exemple, une étude publiée dans le Journal of the American Dietetic Association a révélé que la substitution d'édulcorants sains au sucre (y compris la mélasse noire, le sirop d'érable et le miel) peut augmenter votre apport en antioxydants et offrir d'autres avantages.
Les substituts de sucre les plus sains
Quel est le substitut de sucre le plus sain à utiliser ? Certains experts préfèrent les fruits car il n'y a pas de calories vides impliquées et les sucres sont naturellement présents, mais cela peut vraiment être une question d'opinion personnelle et/ou de besoins de santé individuels.
Les substituts du sucre sont-ils mauvais pour vous ? Cela dépend beaucoup du type spécifique.
Les avantages des substituts de sucre naturels varient, mais ils ont tous une chose en commun: ils proviennent de la nature.
Les édulcorants naturels (ou édulcorants non nutritifs) sont ceux qui peuvent contenir des calories (selon le type) et fournissent également généralement certains nutriments. Le miel, le sirop d'érable et la mélasse, par exemple, contiennent tous des composants bénéfiques, tels que des enzymes, des vitamines, des minéraux et des glucides, que le corps humain sait comment traiter.
Certains édulcorants naturels (comme la purée de banane et la pâte de dattes) offrent des avantages pour la santé, tels que favoriser une tension artérielle saine et réduire les niveaux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque, grâce à leur teneur en fibres.
Combien de calories les substituts du sucre contiennent-ils ? Voici le contenu calorique de certains des édulcorants naturels les plus populaires:
Le miel brut est un véritable superaliment et l'un des meilleurs édulcorants naturels. Il regorge d'enzymes, d'antioxydants, de fer, de zinc, de potassium, de calcium, de phosphore, de vitamine B6, de riboflavine et de niacine.
Ensemble, ces nutriments essentiels aident à neutraliser les radicaux libres tout en favorisant la croissance de bactéries saines dans le tractus digestif.
Une cuillère à soupe de miel brut (ou de miel de Manuka) a moins d'impact sur la charge glycémique qu'une seule banane. Une fois pasteurisé, cependant, le miel perd beaucoup de ses avantages, alors recherchez du miel brut (idéalement local) sur les marchés fermiers et directement auprès des apiculteurs locaux.
Plus le miel est foncé, plus la saveur est riche et plus les avantages nutritionnels sont importants.
Comment utiliser le miel brut:
Ne cuisinez pas ou ne faites pas cuire avec du miel brut. Arrosez-le sur les céréales du petit-déjeuner, sur votre pain de grains germés, sur le yaourt et pour les vinaigrettes.
Le miel brut est également un excellent substitut à la mélasse au cas où vous n'en seriez pas fan ou que vous n'en ayez pas sous la main.
Beaucoup de gens ne pensent qu'à utiliser du miel dans leur thé, mais le miel est l'un des meilleurs édulcorants naturels pour le café aussi. Une chose à noter: si vous aimez le miel dans votre thé ou votre café, attendez que la boisson soit juste assez tiède pour être sirotée confortablement, puis ajoutez du miel au goût.
2. Stévia
La stévia est originaire d'Amérique du Sud et est utilisée depuis des centaines d'années dans cette région pour soutenir des niveaux de sucre dans le sang sains et favoriser la perte de poids.
Le stévioside est l'élément dans les feuilles qui le rend plus de 200 fois plus sucré que le sucre. Il est disponible en gouttes liquides, en sachets, en comprimés dissolvables et en mélanges pour la cuisson.
Il contient zéro calorie, zéro glucide et aucun des effets secondaires désagréables des édulcorants artificiels.
La stévia est liée au tournesol, et certaines personnes ressentent un léger arrière-goût métallique. Si cela a été votre expérience avec la stévia dans le passé, essayez une marque qui est plus riche en stéviosides.
La stévia et l'érythritol sont généralement les principales recommandations de substituts du sucre pour les personnes suivant un régime cétogène.
Lisez attentivement les étiquettes pour savoir ce que vous obtenez, car certains produits à base de stévia contiennent de la stévia ainsi que de l'érythritol, ce qui peut déclencher une indigestion chez certaines personnes.
Comment utiliser la stévia:
Contrairement au miel brut, la stévia est stable à la chaleur, alors n'hésitez pas à l'utiliser comme vous le souhaitez. N'oubliez pas qu'elle est 200 fois plus sucrée que le sucre, alors ne l'utilisez pas dans le même rapport.
Pour compenser le volume perdu lors de l'utilisation de stévia dans les produits de boulangerie, utilisez ⅓ à ½ tasse de l'un des agents de remplissage suivants: purée de fruits frais, yaourt, courge d'hiver rôtie, deux blancs d'œufs fouettés ou une à deux cuillères à soupe de farine de noix de coco.
3. Dattes
Les dattes fournissent du potassium, du cuivre, du fer, du manganèse, du magnésium et de la vitamine B6. Du palmier dattier, elles sont facilement digérées et aident à métaboliser les protéines, les graisses et les glucides.à
Des preuves ont révélé que les dattes peuvent aider à réduire le cholestérol LDL dans le sang et peuvent réduire le risque d'accident vasculaire cérébral.
Comment utiliser les dattes:
La première étape consiste à faire une pâte. La pâte de dattes peut être utilisée un pour un dans la plupart des recettes, contrairement à la stévia, et elle ajoute du volume pour la cuisson.
Faites tremper les dattes Medjool dans de l'eau chaude jusqu'à ce qu'elles soient molles. Si l'eau atteint la température ambiante et que les dattes ne sont pas assez molles, faites-les tremper à nouveau dans de l'eau chaude.
Réservez le liquide de trempage, car il est essentiel pour faire une bonne pâte. Ajoutez les dattes trempées à votre robot culinaire, avec une cuillère à soupe du liquide de trempage.
Mélangez jusqu'à consistance lisse. Ajoutez plus d'eau au besoin pour créer une pâte épaisse et riche.
Vous recherchez la consistance du beurre d'arachide. Utilisez dans votre recette de biscuits ou de gâteau préférée pour éliminer le sucre raffiné et augmenter les nutriments.
Vous pouvez également utiliser de la pâte de dattes pour sucrer vos muffins et tartes préférés. Pour les tartes aux fruits, mélangez une à 1,5 tasse de purée avec quatre tasses de fruits et faites cuire normalement.
Selon la teneur en eau du fruit, vous devrez peut-être ajouter un épaississant, comme le tapioca.
4. Sucre de coco
La plupart des gens ont entendu parler des avantages de l'eau de coco, du lait de coco, de la farine de coco et, bien sûr, de la noix de coco fraîche. Maintenant, de plus en plus de personnes utilisent le sucre de coco comme édulcorant naturel de choix en raison de sa faible charge glycémique et de sa riche teneur en minéraux.
Rempli de polyphénols, de fer, de zinc, de calcium, de potassium, d'antioxydants, de phosphore et d'autres phytonutriments, le sucre de coco est polyvalent et maintenant facilement disponible.
Le sucre de coco est de la sève extraite des fleurs du cocotier, puis chauffée. Ensuite, par évaporation, nous obtenons du sucre de coco.
Le sucre de dattes (fabriqué à partir de dattes séchées) et le sucre de coco sont souvent utilisés de manière interchangeable dans les recettes car ils fournissent une saveur similaire. Les deux sont d'excellents substituts du sucre pour la cuisson.
Comment utiliser le sucre de coco:
Utilisez le sucre de coco dans vos recettes préférées. Il se mesure comme le sucre traditionnel. Il est un peu plus grossier que le sucre raffiné, mais ce n'est pas grave.
Ajoutez la quantité de sucre demandée dans une recette à votre robot culinaire et donnez-lui un tour jusqu'à obtenir la texture désirée.
Vous pouvez même faire un substitut de sucre en poudre avec du sucre de coco assez rapidement. Pour chaque tasse de sucre de coco, ajoutez une cuillère à soupe de poudre d'arrow-root et mélangez jusqu'à consistance lisse dans un moulin à café propre ou un robot culinaire haute puissance.
5. Sirop d'érable
Originaire d'Amérique du Nord, le sirop d'érable se décline en grades A et B. Bien que chronophage, le traitement du sirop d'érable ne nécessite que quatre étapes: percer le trou dans l'arbre, accrocher un seau pour recueillir la sève, faire bouillir pour évaporer l'eau, puis filtrer les sédiments.
Le sirop d'érable est l'un des meilleurs substituts naturels du sucre car c'est une excellente source de manganèse et il contient du calcium, du potassium et du zinc. Riche en antioxydants, cet édulcorant entièrement naturel aide à neutraliser les radicaux libres et à réduire les dommages oxydatifs.
Sélectionnez des sirops d'érable plus foncés, de grade B, car ils contiennent plus d'antioxydants bénéfiques que les sirops plus clairs.
Comment utiliser le sirop d'érable:
Le sirop d'érable est stable à la chaleur, vous pouvez donc l'utiliser dans pratiquement toutes les applications. Ajoutez-le aux marinades, glaçages ou sauces, et utilisez-le pour la cuisson.
Utilisez-le pour sucrer le granola maison et votre café ou thé du matin.
Pour un glaçage pour biscuits ou gâteaux, chauffez jusqu'à ce qu'il frémisse à peine et ajoutez le sucre en poudre de noix de coco ci-dessus. Remuez jusqu'à consistance lisse, laissez refroidir à température ambiante, puis arrosez.
6. Mélasse noire
La mélasse noire biologique est très nutritive, riche en cuivre, calcium, fer, potassium, manganèse, sélénium et vitamine B6. Il a été démontré que la mélasse de canne à sucre et de betterave a la teneur phénolique et l'activité antioxydante les plus élevées par rapport au sucre raffiné, au sucre de betterave, au miel de colza, au sirop de maïs et aux dattes.
Il existe plusieurs types de mélasse, selon le niveau de traitement qu'elle a subi. Toute la mélasse est obtenue à partir de canne à sucre brute, fabriquée en la faisant bouillir jusqu'à ce qu'elle devienne un sirop riche et sucré.
La mélasse noire provient de la troisième ébullition, concentrant ses nutriments et fournissant sa saveur riche et profonde.
Comment utiliser la mélasse noire:
La mélasse a une saveur unique et riche. Elle peut ne pas être attrayante pour certains pour garnir les toasts, les bouillies ou d'autres applications concentrées. Cependant, c'est un édulcorant parfait pour les marinades et à utiliser en pâtisserie.
Vous pouvez même faire une alternative au sucre brun en ajoutant deux cuillères à soupe de mélasse pour chaque ½ tasse de sucre de coco demandée dans une recette. Mettez le sucre de coco et la mélasse dans un robot culinaire et pulsez jusqu'à obtenir la consistance du sucre brun commercial.
7. Glaçage balsamique
Le vinaigre balsamique est riche en antioxydants qui détruisent les radicaux libres et l'enzyme pepsine qui aide à promouvoir une digestion saine et a bon goût.
Comment utiliser le glaçage balsamique:
Les glaçages balsamiques sont disponibles dans les magasins d'aliments naturels et gastronomiques, mais vous pouvez également faire rapidement votre propre glaçage à la maison. Faites simplement mijoter deux tasses de vinaigre balsamique à feu moyen-doux, en remuant fréquemment, jusqu'à ce qu'il soit réduit à ½ tasse.
Ce processus peut prendre de 15 à 30 minutes. Il épaissira davantage en refroidissant.
Arrosez le glaçage sur du saumon sauvage grillé, du fromage cru ou même des baies fraîches pour apporter une douceur naturelle et un peu de piquant.
8. Purée de banane
Les bananes sont riches en fibres et en potassium et constituent une bonne source de vitamines B6 et C. Elles sont également naturellement sucrées avec une saveur subtile, ce qui en fait un édulcorant naturel parfait.
Comment utiliser la purée de banane:
Tout d'abord, les bananes trop mûres sont les meilleures à utiliser lors du remplacement du sucre raffiné dans les recettes. Elles sont plus sucrées et se réduisent bien en purée.
Pour chaque tasse de sucre demandée dans une recette, utilisez une tasse de purée de banane.
Pour faire la purée, ajoutez les bananes à un robot culinaire avec une cuillère à soupe d'eau et mélangez. Ajoutez plus d'eau si nécessaire pour atteindre la consistance d'une compote de pommes épaisse.
Comme les bananes brunissent lorsqu'elles sont exposées à l'air, utilisez-les aussi rapidement que possible dans les recettes. Si vous utilisez de la purée de banane dans des préparations crues, ajoutez une cuillère à café de jus de citron frais au robot culinaire pour aider à ralentir le processus d'oxydation.
9. Sirop de riz brun
Le sirop de riz brun commence par du riz brun qui est fermenté avec des enzymes pour décomposer l'amidon. Le liquide est ensuite chauffé jusqu'à obtenir la consistance du sirop.
Le résultat ? Un sirop épais, de couleur ambrée et sucré, parfait pour les recettes demandant du sirop de maïs et d'autres édulcorants malsains.
Le processus fermenté aide à décomposer les sucres en sucres facilement digestibles. Le processus de fermentation est essentiel. Certains sirops de riz brun sont fermentés avec des enzymes d'orge, ce qui signifie qu'ils contiennent du gluten.
Achetez des sirops de riz brun étiquetés sans gluten.
Comment utiliser le sirop de riz brun:
Comme mentionné ci-dessus, le sirop de riz brun est le remplacement parfait dans les recettes qui demandent du sirop de maïs. Utilisez un rapport un pour un.
Pour remplacer le sucre blanc transformé régulièrement, utilisez une tasse pour chaque tasse de sucre demandée et diminuez le liquide dans la recette de ¼ de tasse.
Utilisez le sirop de riz brun pour faire des barres granola et du granola sains, des grappes de noix, et pour sucrer les tartes aux noix et aux fruits.
10. Confiture de vrais fruits
La clé ici est la confiture de fruits réelle. Les baies, les fruits à noyau, les pommes, les poires et les raisins sont d'excellents remplacements du sucre dans les recettes.
Vous pouvez utiliser de la confiture de fruits disponible dans le commerce. Assurez-vous simplement qu'il n'y a pas de sucre ajouté ou de pectine.
Il est préférable de faire votre propre confiture sans sucre avec des fruits frais ou congelés biologiques. C'est facile et économique.
Comment utiliser la confiture de fruits réelle:
Remplacez le sucre dans les recettes à un rapport un pour un, en diminuant le liquide dans la recette de ¼ de tasse. Pour les recettes qui n'ont pas de liquides ajoutés, vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de farine de noix de coco pour épaissir la recette comme vous le souhaitez.
Pour faire votre propre confiture fraîche, combinez quatre tasses de votre fruit ou baie préféré dans une casserole avec ½ tasse d'eau. Portez à ébullition, en remuant fréquemment.
Laissez mijoter jusqu'à ce que le fruit se soit décomposé et ait commencé à épaissir. Réduisez en purée dans un robot culinaire et utilisez immédiatement.
Pour une délicieuse tarte aux pommes, faites mijoter ½ tasse de pommes pelées et coupées en dés avec une tasse de raisins verts jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Réduisez en purée dans le robot culinaire jusqu'à consistance lisse.
Mélangez avec des tranches de pommes et une touche de cannelle, et faites cuire selon les instructions. Les raisins ajoutent une douceur subtile tandis que la pectine naturelle des pommes aide à épaissir la tarte.
11. Fruit du moine
L'un des substituts du sucre les plus populaires pour les personnes suivant un régime pauvre en glucides est le fruit du moine.
Le fruit du moine contient des composés qui, lorsqu'ils sont extraits, fournissent 300 à 400 fois la douceur du sucre de canne, mais le sucre de fruit du moine ne contient aucune calorie et n'a aucun effet sur la glycémie.
Comment utiliser le fruit du moine:
Le fruit du moine peut être utilisé dans toutes sortes de recettes, des gâteaux au fromage et des biscuits aux smoothies et aux mocktails sains.
12. Allulose
L'allulose est un sucre simple trouvé naturellement dans plusieurs sources alimentaires, notamment les figues, les raisins secs, le sirop d'érable et le sucre brun. Il peut également être produit commercialement à partir de maïs et se trouve dans une variété d'aliments transformés.
On estime qu'environ 70 % du D-psicose, un autre nom pour l'allulose, est absorbé dans le tractus digestif puis éliminé par l'urine plutôt que d'être utilisé comme énergie ou carburant pour le corps. Contrairement à de nombreux sucres artificiels, il n'est pas fermenté dans l'intestin, ce qui signifie qu'il ne cause généralement pas de problèmes d'estomac comme des gaz ou des ballonnements.
Cet édulcorant est faible en glucides et a un impact minimal sur les niveaux de sucre dans le sang. Il ne contient qu'environ 10 % des calories de la même quantité de sucre de table et est environ 70 % aussi sucré. Par exemple, une portion de cinq grammes contient environ cinq grammes de glucides et zéro calorie.
Comment utiliser l'allulose:
L'allulose a un goût et une texture similaires au sucre mais avec une fraction des calories et des glucides, ce qui en fait un substitut facile du sucre ordinaire dans de nombreux produits différents. La cuisson et la pâtisserie avec de l'allulose sont également une option, et des variétés granulées et liquides sont disponibles en ligne.
13. Sirop de yacon
Le sirop de yacon est dérivé des tubercules de la plante yacon (Smallanthus sonchifolius), originaire des Andes. Il est remarquable pour être faible en calories et pour contenir des fructooligosaccharides (FOS), des édulcorants végétaux non digestibles qui agissent comme des fibres prébiotiques.
Parce que le corps absorbe moins de calories de ces FOS, le sirop de yacon offre moins de calories par cuillère à soupe par rapport aux édulcorants standard. Certaines études suggèrent qu'il peut favoriser les sensations de satiété, réduire le tour de taille et améliorer les marqueurs métaboliques, bien que la recherche reste limitée.
Comment utiliser le sirop de yacon:
Utilisez comme un filet sur le yaourt, les crêpes ou les smoothies. Remarque: Parce que le sirop de yacon est plus délicat sous la chaleur, il peut ne pas être idéal pour la cuisson à haute température.
14. Compote de pommes
La compote de pommes, en particulier la variété non sucrée, peut servir d'édulcorant naturel et de substitut ajoutant de l'humidité en pâtisserie. Elle est fabriquée à partir de pommes cuites et offre certaines vitamines, minéraux et antioxydants (bien que moins de fibres que les pommes entières).
Parce qu'elle ajoute de la douceur et de l'humidité, la compote de pommes vous permet de réduire considérablement le sucre raffiné ajouté.
Comment utiliser la compote de pommes:
Remplacez le sucre raffiné dans les recettes en commençant par un rapport de 1:1 (ou jusqu'à 1,5 tasse de compote de pommes pour une tasse de sucre), et réduisez légèrement les autres liquides (par exemple, diminuez le lait d'environ ¼ de tasse pour chaque tasse de compote de pommes utilisée).
Le nectar d'agave est un autre substitut du sucre qui présente certains avantages par rapport au sucre raffiné et aux édulcorants artificiels, mais il a également ses propres inconvénients. Néanmoins, c'est une option pour une indulgence occasionnelle, mais les substituts de sucre naturels ci-dessus sont certainement des options plus saines.
Comment ajouter à l'alimentation
Obtenir plus d'édulcorants naturels dans votre alimentation quotidienne n'est pas difficile si vous arrêtez complètement d'utiliser du sucre de table raffiné et utilisez plutôt des substituts de sucre plus sains. De plus, vous pouvez également rechercher des produits alimentaires qui sont sucrés grâce à des ingrédients comme la stévia plutôt que du sucre raffiné.
Pour trouver vos meilleurs substituts de sucre, vous devrez probablement en tester quelques-uns. Vous pourriez finir par en aimer un pour votre café du matin mais un différent pour vos besoins de cuisson.
Même lors de l'utilisation d'édulcorants naturels, comme le miel brut, vous voulez toujours être conscient de votre consommation globale de sucre.
Selon l'American Heart Association (AHA), vous devriez limiter la quantité de sucres ajoutés que vous consommez à pas plus de la moitié de votre allocation calorique discrétionnaire quotidienne.
Pour la plupart des femmes américaines, cela représente pas plus de 100 calories par jour et pas plus de 150 calories par jour pour les hommes (ou environ six cuillères à café par jour pour les femmes et neuf cuillères à café par jour pour les hommes). L'AHA définit les « sucres ajoutés » comme « tout sucre ou édulcorant calorique... ajouté aux aliments ou aux boissons pendant le traitement ou la préparation ».
Ainsi, les sucres ajoutés incluent le sucre raffiné ainsi que les édulcorants naturels comme le miel.
Si vous êtes traité pour un problème de santé en cours, en particulier le diabète, consultez votre médecin avant d'incorporer de nouveaux édulcorants et substituts de sucre dans votre alimentation.
Échanges de recettes
Prêt pour des recettes géniales qui échangent le sucre raffiné contre une douceur plus saine ? Essayez ces biscuits au pain d'épices sans gluten qui sont naturellement sucrés avec des dattes et de la mélasse noire ou ces carottes glacées à l'érable et au romarin, qui constituent un délicieux plat d'accompagnement.
D'autres recettes savoureuses qui utilisent des édulcorants naturels au lieu de sucre raffiné ou d'édulcorants artificiels incluent:
Les preuves suggèrent que nous ne devrions pas nous laisser tromper en pensant que les édulcorants artificiels zéro calorie avec zéro gramme de sucre sont sains. Les études humaines et animales continuent de révéler que la consommation fréquente de soda light ou d'édulcorants artificiels est associée à un indice de masse corporelle plus élevé, à l'obésité et au syndrome métabolique.
Quels sont les pires substituts du sucre ? L'un d'eux est le sirop de maïs à haute teneur en fructose, qui est généralement produit à partir de maïs génétiquement modifié.
Le fructose est un sucre simple qui est rapidement métabolisé par le foie, provoquant un « high de sucre ». Les chercheurs pensent que ce sucre à action rapide conduit à un stockage accru de graisse dans le foie, entraînant potentiellement une stéatose hépatique non alcoolique, des troubles digestifs et de l'athérosclérose.
Un autre populaire est le sucralose, qui est 600 fois plus sucré que le sucre et peut contribuer à une dépendance aux aliments et boissons trop sucrés. Une étude publiée dans le Journal of Toxicology and Environmental Health a révélé que cuisiner avec du sucralose à des températures élevées peut générer des chloropropanols dangereux, une classe de composés toxiques.
Des études humaines et sur les rongeurs ont démontré que le sucralose peut également altérer les niveaux de glucose, d'insuline et de peptide-1 de type glucagon.
Il existe de nombreux édulcorants artificiels sur le marché aujourd'hui, notamment:
Un édulcorant sous forme d'extrait, tel que la stévia ou le fruit du moine, est un bon choix si vous recherchez une option zéro calorie.
Les alcools de sucre peuvent être un meilleur choix que certains autres édulcorants artificiels si vous pouvez bien les tolérer. Les alcools de sucre sont des édulcorants qui contiennent environ la moitié des calories du sucre ordinaire.
Ils se trouvent naturellement en petites quantités dans une variété de fruits et légumes et sont produits à partir de sucres et d'amidon, transformés en extraits et granulés.
Des exemples d'alcools de sucre incluent le xylitol, l'érythritol, le maltitol, le mannitol, le sorbitol et d'autres alcools de sucre qui se terminent par -itol. Ceux-ci ne sont pas toujours bien absorbés par le corps et peuvent causer des réactions digestives et des effets secondaires gastro-intestinaux chez certaines personnes, notamment des ballonnements, des gaz, des crampes et de la diarrhée.
L'effet laxatif du xylitol est si prononcé en fait qu'il fait en réalité partie de la composition chimique de certains laxatifs en vente libre.
Même si ces édulcorants sont sur le marché depuis des décennies, les femmes enceintes et allaitantes devraient plutôt sélectionner d'autres édulcorants naturels, car leur sécurité n'est pas connue dans ces situations.
L'allulose, quant à elle, est un édulcorant plus récent qui doit être utilisé avec prudence.
Note spéciale aux propriétaires de chiens: Les édulcorants artificiels à base d'alcool de sucre sont des toxines mortelles pour les chiens. Soyez attentif aux bonbons à la menthe, aux bonbons, à la gomme sans sucre, aux desserts glacés et à d'autres aliments lorsque vos animaux de compagnie sont à proximité.
Conclusion
Article original: 14 Best Sugar Substitutes (the Healthiest Natural Sweeteners) par Jillian Levy, CHHC (20 octobre 2025)
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Par Jillian Levy, CHHC
20 octobre 2025
La dépendance au sucre est un véritable problème aux États-Unis et dans le monde entier, avec des habitudes de consommation de sucre alarmantes. En incorporant davantage de substituts de sucre sains et en limitant les sucres ajoutés et les édulcorants artificiels moins recommandables, les gens peuvent limiter les effets négatifs d'une consommation excessive de sucre.
Combien de sucre par jour les Américains consomment-ils ? On estime que l'Américain moyen consomme 17 cuillères à café de sucre chaque jour et environ 57 livres de sucre ajouté chaque année.
Non seulement de nombreuses personnes mangent et boivent beaucoup trop de sucre, mais l'utilisation d'édulcorants artificiels est également en hausse. Heureusement, il existe des substituts du sucre qui peuvent réellement aider à réduire la consommation de sucre, à condition de choisir les bons.
Les édulcorants artificiels comme l'aspartame, le sucralose, l'acésulfame-K et la saccharine font l'objet de débats depuis des années concernant leurs effets potentiellement néfastes. Bien que tous ces édulcorants soient techniquement « sûrs » et sans sucre, selon la Food and Drug Administration des États-Unis, ils continuent de faire l'objet d'un examen accru.
Les effets secondaires liés à leur consommation semblent aller des maux de tête et d'une mauvaise digestion aux fringales et même aux troubles de l'humeur.
Les sucres raffinés ne sont pas sains non plus. Les effets secondaires potentiels d'une consommation excessive de sucre incluent le diabète, la carie dentaire, l'obésité, les maladies cardiaques, certains types de cancer et même un mauvais fonctionnement cognitif.
Alors, quel est un bon édulcorant naturel et la meilleure alternative au sucre ? Heureusement, il existe de nombreux substituts du sucre qui sont des alternatives saines et savoureuses au sucre raffiné, au sirop de maïs à haute teneur en fructose et aux édulcorants artificiels.
Les édulcorants naturels peuvent en fait fournir des nutriments et donc améliorer la santé. Par exemple, une étude publiée dans le Journal of the American Dietetic Association a révélé que la substitution d'édulcorants sains au sucre (y compris la mélasse noire, le sirop d'érable et le miel) peut augmenter votre apport en antioxydants et offrir d'autres avantages.
Les substituts de sucre les plus sains
Quel est le substitut de sucre le plus sain à utiliser ? Certains experts préfèrent les fruits car il n'y a pas de calories vides impliquées et les sucres sont naturellement présents, mais cela peut vraiment être une question d'opinion personnelle et/ou de besoins de santé individuels.
Les substituts du sucre sont-ils mauvais pour vous ? Cela dépend beaucoup du type spécifique.
Les avantages des substituts de sucre naturels varient, mais ils ont tous une chose en commun: ils proviennent de la nature.
Les édulcorants naturels (ou édulcorants non nutritifs) sont ceux qui peuvent contenir des calories (selon le type) et fournissent également généralement certains nutriments. Le miel, le sirop d'érable et la mélasse, par exemple, contiennent tous des composants bénéfiques, tels que des enzymes, des vitamines, des minéraux et des glucides, que le corps humain sait comment traiter.
Certains édulcorants naturels (comme la purée de banane et la pâte de dattes) offrent des avantages pour la santé, tels que favoriser une tension artérielle saine et réduire les niveaux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque, grâce à leur teneur en fibres.
Combien de calories les substituts du sucre contiennent-ils ? Voici le contenu calorique de certains des édulcorants naturels les plus populaires:
- Miel brut: 1 cuillère à soupe = 64 calories
- Stévia: 0 calorie
- Dattes: 1 datte Medjool = 66 calories
- Sucre de coco: 1 cuillère à soupe = 45 calories
- Sirop d'érable: 1 cuillère à soupe = 52 calories
- Mélasse noire: 1 cuillère à soupe = 60 calories
- Glaçage balsamique: 1 cuillère à soupe = 20-40 calories, selon l'épaisseur
- Purée de banane: 1 cuillère à soupe = 10 calories
- Sirop de riz brun: 1 cuillère à soupe = 55 calories
- Confiture de fruits réelle: varie selon le fruit
- Fruit du moine: 0 calorie
- Allulose: 0 calorie
- Sirop de yacon: 1 cuillère à soupe = 20 calories
- Compote de pommes: 1 cuillère à soupe = 6 calories
Le miel brut est un véritable superaliment et l'un des meilleurs édulcorants naturels. Il regorge d'enzymes, d'antioxydants, de fer, de zinc, de potassium, de calcium, de phosphore, de vitamine B6, de riboflavine et de niacine.
Ensemble, ces nutriments essentiels aident à neutraliser les radicaux libres tout en favorisant la croissance de bactéries saines dans le tractus digestif.
Une cuillère à soupe de miel brut (ou de miel de Manuka) a moins d'impact sur la charge glycémique qu'une seule banane. Une fois pasteurisé, cependant, le miel perd beaucoup de ses avantages, alors recherchez du miel brut (idéalement local) sur les marchés fermiers et directement auprès des apiculteurs locaux.
Plus le miel est foncé, plus la saveur est riche et plus les avantages nutritionnels sont importants.
Comment utiliser le miel brut:
Ne cuisinez pas ou ne faites pas cuire avec du miel brut. Arrosez-le sur les céréales du petit-déjeuner, sur votre pain de grains germés, sur le yaourt et pour les vinaigrettes.
Le miel brut est également un excellent substitut à la mélasse au cas où vous n'en seriez pas fan ou que vous n'en ayez pas sous la main.
Beaucoup de gens ne pensent qu'à utiliser du miel dans leur thé, mais le miel est l'un des meilleurs édulcorants naturels pour le café aussi. Une chose à noter: si vous aimez le miel dans votre thé ou votre café, attendez que la boisson soit juste assez tiède pour être sirotée confortablement, puis ajoutez du miel au goût.
2. Stévia
La stévia est originaire d'Amérique du Sud et est utilisée depuis des centaines d'années dans cette région pour soutenir des niveaux de sucre dans le sang sains et favoriser la perte de poids.
Le stévioside est l'élément dans les feuilles qui le rend plus de 200 fois plus sucré que le sucre. Il est disponible en gouttes liquides, en sachets, en comprimés dissolvables et en mélanges pour la cuisson.
Il contient zéro calorie, zéro glucide et aucun des effets secondaires désagréables des édulcorants artificiels.
La stévia est liée au tournesol, et certaines personnes ressentent un léger arrière-goût métallique. Si cela a été votre expérience avec la stévia dans le passé, essayez une marque qui est plus riche en stéviosides.
La stévia et l'érythritol sont généralement les principales recommandations de substituts du sucre pour les personnes suivant un régime cétogène.
Lisez attentivement les étiquettes pour savoir ce que vous obtenez, car certains produits à base de stévia contiennent de la stévia ainsi que de l'érythritol, ce qui peut déclencher une indigestion chez certaines personnes.
Comment utiliser la stévia:
Contrairement au miel brut, la stévia est stable à la chaleur, alors n'hésitez pas à l'utiliser comme vous le souhaitez. N'oubliez pas qu'elle est 200 fois plus sucrée que le sucre, alors ne l'utilisez pas dans le même rapport.
Pour compenser le volume perdu lors de l'utilisation de stévia dans les produits de boulangerie, utilisez ⅓ à ½ tasse de l'un des agents de remplissage suivants: purée de fruits frais, yaourt, courge d'hiver rôtie, deux blancs d'œufs fouettés ou une à deux cuillères à soupe de farine de noix de coco.
3. Dattes
Les dattes fournissent du potassium, du cuivre, du fer, du manganèse, du magnésium et de la vitamine B6. Du palmier dattier, elles sont facilement digérées et aident à métaboliser les protéines, les graisses et les glucides.à
Des preuves ont révélé que les dattes peuvent aider à réduire le cholestérol LDL dans le sang et peuvent réduire le risque d'accident vasculaire cérébral.
Comment utiliser les dattes:
La première étape consiste à faire une pâte. La pâte de dattes peut être utilisée un pour un dans la plupart des recettes, contrairement à la stévia, et elle ajoute du volume pour la cuisson.
Faites tremper les dattes Medjool dans de l'eau chaude jusqu'à ce qu'elles soient molles. Si l'eau atteint la température ambiante et que les dattes ne sont pas assez molles, faites-les tremper à nouveau dans de l'eau chaude.
Réservez le liquide de trempage, car il est essentiel pour faire une bonne pâte. Ajoutez les dattes trempées à votre robot culinaire, avec une cuillère à soupe du liquide de trempage.
Mélangez jusqu'à consistance lisse. Ajoutez plus d'eau au besoin pour créer une pâte épaisse et riche.
Vous recherchez la consistance du beurre d'arachide. Utilisez dans votre recette de biscuits ou de gâteau préférée pour éliminer le sucre raffiné et augmenter les nutriments.
Vous pouvez également utiliser de la pâte de dattes pour sucrer vos muffins et tartes préférés. Pour les tartes aux fruits, mélangez une à 1,5 tasse de purée avec quatre tasses de fruits et faites cuire normalement.
Selon la teneur en eau du fruit, vous devrez peut-être ajouter un épaississant, comme le tapioca.
4. Sucre de coco
La plupart des gens ont entendu parler des avantages de l'eau de coco, du lait de coco, de la farine de coco et, bien sûr, de la noix de coco fraîche. Maintenant, de plus en plus de personnes utilisent le sucre de coco comme édulcorant naturel de choix en raison de sa faible charge glycémique et de sa riche teneur en minéraux.
Rempli de polyphénols, de fer, de zinc, de calcium, de potassium, d'antioxydants, de phosphore et d'autres phytonutriments, le sucre de coco est polyvalent et maintenant facilement disponible.
Le sucre de coco est de la sève extraite des fleurs du cocotier, puis chauffée. Ensuite, par évaporation, nous obtenons du sucre de coco.
Le sucre de dattes (fabriqué à partir de dattes séchées) et le sucre de coco sont souvent utilisés de manière interchangeable dans les recettes car ils fournissent une saveur similaire. Les deux sont d'excellents substituts du sucre pour la cuisson.
Comment utiliser le sucre de coco:
Utilisez le sucre de coco dans vos recettes préférées. Il se mesure comme le sucre traditionnel. Il est un peu plus grossier que le sucre raffiné, mais ce n'est pas grave.
Ajoutez la quantité de sucre demandée dans une recette à votre robot culinaire et donnez-lui un tour jusqu'à obtenir la texture désirée.
Vous pouvez même faire un substitut de sucre en poudre avec du sucre de coco assez rapidement. Pour chaque tasse de sucre de coco, ajoutez une cuillère à soupe de poudre d'arrow-root et mélangez jusqu'à consistance lisse dans un moulin à café propre ou un robot culinaire haute puissance.
5. Sirop d'érable
Originaire d'Amérique du Nord, le sirop d'érable se décline en grades A et B. Bien que chronophage, le traitement du sirop d'érable ne nécessite que quatre étapes: percer le trou dans l'arbre, accrocher un seau pour recueillir la sève, faire bouillir pour évaporer l'eau, puis filtrer les sédiments.
Le sirop d'érable est l'un des meilleurs substituts naturels du sucre car c'est une excellente source de manganèse et il contient du calcium, du potassium et du zinc. Riche en antioxydants, cet édulcorant entièrement naturel aide à neutraliser les radicaux libres et à réduire les dommages oxydatifs.
Sélectionnez des sirops d'érable plus foncés, de grade B, car ils contiennent plus d'antioxydants bénéfiques que les sirops plus clairs.
Comment utiliser le sirop d'érable:
Le sirop d'érable est stable à la chaleur, vous pouvez donc l'utiliser dans pratiquement toutes les applications. Ajoutez-le aux marinades, glaçages ou sauces, et utilisez-le pour la cuisson.
Utilisez-le pour sucrer le granola maison et votre café ou thé du matin.
Pour un glaçage pour biscuits ou gâteaux, chauffez jusqu'à ce qu'il frémisse à peine et ajoutez le sucre en poudre de noix de coco ci-dessus. Remuez jusqu'à consistance lisse, laissez refroidir à température ambiante, puis arrosez.
6. Mélasse noire
La mélasse noire biologique est très nutritive, riche en cuivre, calcium, fer, potassium, manganèse, sélénium et vitamine B6. Il a été démontré que la mélasse de canne à sucre et de betterave a la teneur phénolique et l'activité antioxydante les plus élevées par rapport au sucre raffiné, au sucre de betterave, au miel de colza, au sirop de maïs et aux dattes.
Il existe plusieurs types de mélasse, selon le niveau de traitement qu'elle a subi. Toute la mélasse est obtenue à partir de canne à sucre brute, fabriquée en la faisant bouillir jusqu'à ce qu'elle devienne un sirop riche et sucré.
La mélasse noire provient de la troisième ébullition, concentrant ses nutriments et fournissant sa saveur riche et profonde.
Comment utiliser la mélasse noire:
La mélasse a une saveur unique et riche. Elle peut ne pas être attrayante pour certains pour garnir les toasts, les bouillies ou d'autres applications concentrées. Cependant, c'est un édulcorant parfait pour les marinades et à utiliser en pâtisserie.
Vous pouvez même faire une alternative au sucre brun en ajoutant deux cuillères à soupe de mélasse pour chaque ½ tasse de sucre de coco demandée dans une recette. Mettez le sucre de coco et la mélasse dans un robot culinaire et pulsez jusqu'à obtenir la consistance du sucre brun commercial.
7. Glaçage balsamique
Le vinaigre balsamique est riche en antioxydants qui détruisent les radicaux libres et l'enzyme pepsine qui aide à promouvoir une digestion saine et a bon goût.
Comment utiliser le glaçage balsamique:
Les glaçages balsamiques sont disponibles dans les magasins d'aliments naturels et gastronomiques, mais vous pouvez également faire rapidement votre propre glaçage à la maison. Faites simplement mijoter deux tasses de vinaigre balsamique à feu moyen-doux, en remuant fréquemment, jusqu'à ce qu'il soit réduit à ½ tasse.
Ce processus peut prendre de 15 à 30 minutes. Il épaissira davantage en refroidissant.
Arrosez le glaçage sur du saumon sauvage grillé, du fromage cru ou même des baies fraîches pour apporter une douceur naturelle et un peu de piquant.
8. Purée de banane
Les bananes sont riches en fibres et en potassium et constituent une bonne source de vitamines B6 et C. Elles sont également naturellement sucrées avec une saveur subtile, ce qui en fait un édulcorant naturel parfait.
Comment utiliser la purée de banane:
Tout d'abord, les bananes trop mûres sont les meilleures à utiliser lors du remplacement du sucre raffiné dans les recettes. Elles sont plus sucrées et se réduisent bien en purée.
Pour chaque tasse de sucre demandée dans une recette, utilisez une tasse de purée de banane.
Pour faire la purée, ajoutez les bananes à un robot culinaire avec une cuillère à soupe d'eau et mélangez. Ajoutez plus d'eau si nécessaire pour atteindre la consistance d'une compote de pommes épaisse.
Comme les bananes brunissent lorsqu'elles sont exposées à l'air, utilisez-les aussi rapidement que possible dans les recettes. Si vous utilisez de la purée de banane dans des préparations crues, ajoutez une cuillère à café de jus de citron frais au robot culinaire pour aider à ralentir le processus d'oxydation.
9. Sirop de riz brun
Le sirop de riz brun commence par du riz brun qui est fermenté avec des enzymes pour décomposer l'amidon. Le liquide est ensuite chauffé jusqu'à obtenir la consistance du sirop.
Le résultat ? Un sirop épais, de couleur ambrée et sucré, parfait pour les recettes demandant du sirop de maïs et d'autres édulcorants malsains.
Le processus fermenté aide à décomposer les sucres en sucres facilement digestibles. Le processus de fermentation est essentiel. Certains sirops de riz brun sont fermentés avec des enzymes d'orge, ce qui signifie qu'ils contiennent du gluten.
Achetez des sirops de riz brun étiquetés sans gluten.
Comment utiliser le sirop de riz brun:
Comme mentionné ci-dessus, le sirop de riz brun est le remplacement parfait dans les recettes qui demandent du sirop de maïs. Utilisez un rapport un pour un.
Pour remplacer le sucre blanc transformé régulièrement, utilisez une tasse pour chaque tasse de sucre demandée et diminuez le liquide dans la recette de ¼ de tasse.
Utilisez le sirop de riz brun pour faire des barres granola et du granola sains, des grappes de noix, et pour sucrer les tartes aux noix et aux fruits.
10. Confiture de vrais fruits
La clé ici est la confiture de fruits réelle. Les baies, les fruits à noyau, les pommes, les poires et les raisins sont d'excellents remplacements du sucre dans les recettes.
Vous pouvez utiliser de la confiture de fruits disponible dans le commerce. Assurez-vous simplement qu'il n'y a pas de sucre ajouté ou de pectine.
Il est préférable de faire votre propre confiture sans sucre avec des fruits frais ou congelés biologiques. C'est facile et économique.
Comment utiliser la confiture de fruits réelle:
Remplacez le sucre dans les recettes à un rapport un pour un, en diminuant le liquide dans la recette de ¼ de tasse. Pour les recettes qui n'ont pas de liquides ajoutés, vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de farine de noix de coco pour épaissir la recette comme vous le souhaitez.
Pour faire votre propre confiture fraîche, combinez quatre tasses de votre fruit ou baie préféré dans une casserole avec ½ tasse d'eau. Portez à ébullition, en remuant fréquemment.
Laissez mijoter jusqu'à ce que le fruit se soit décomposé et ait commencé à épaissir. Réduisez en purée dans un robot culinaire et utilisez immédiatement.
Pour une délicieuse tarte aux pommes, faites mijoter ½ tasse de pommes pelées et coupées en dés avec une tasse de raisins verts jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Réduisez en purée dans le robot culinaire jusqu'à consistance lisse.
Mélangez avec des tranches de pommes et une touche de cannelle, et faites cuire selon les instructions. Les raisins ajoutent une douceur subtile tandis que la pectine naturelle des pommes aide à épaissir la tarte.
11. Fruit du moine
L'un des substituts du sucre les plus populaires pour les personnes suivant un régime pauvre en glucides est le fruit du moine.
Le fruit du moine contient des composés qui, lorsqu'ils sont extraits, fournissent 300 à 400 fois la douceur du sucre de canne, mais le sucre de fruit du moine ne contient aucune calorie et n'a aucun effet sur la glycémie.
Comment utiliser le fruit du moine:
Le fruit du moine peut être utilisé dans toutes sortes de recettes, des gâteaux au fromage et des biscuits aux smoothies et aux mocktails sains.
12. Allulose
L'allulose est un sucre simple trouvé naturellement dans plusieurs sources alimentaires, notamment les figues, les raisins secs, le sirop d'érable et le sucre brun. Il peut également être produit commercialement à partir de maïs et se trouve dans une variété d'aliments transformés.
On estime qu'environ 70 % du D-psicose, un autre nom pour l'allulose, est absorbé dans le tractus digestif puis éliminé par l'urine plutôt que d'être utilisé comme énergie ou carburant pour le corps. Contrairement à de nombreux sucres artificiels, il n'est pas fermenté dans l'intestin, ce qui signifie qu'il ne cause généralement pas de problèmes d'estomac comme des gaz ou des ballonnements.
Cet édulcorant est faible en glucides et a un impact minimal sur les niveaux de sucre dans le sang. Il ne contient qu'environ 10 % des calories de la même quantité de sucre de table et est environ 70 % aussi sucré. Par exemple, une portion de cinq grammes contient environ cinq grammes de glucides et zéro calorie.
Comment utiliser l'allulose:
L'allulose a un goût et une texture similaires au sucre mais avec une fraction des calories et des glucides, ce qui en fait un substitut facile du sucre ordinaire dans de nombreux produits différents. La cuisson et la pâtisserie avec de l'allulose sont également une option, et des variétés granulées et liquides sont disponibles en ligne.
13. Sirop de yacon
Le sirop de yacon est dérivé des tubercules de la plante yacon (Smallanthus sonchifolius), originaire des Andes. Il est remarquable pour être faible en calories et pour contenir des fructooligosaccharides (FOS), des édulcorants végétaux non digestibles qui agissent comme des fibres prébiotiques.
Parce que le corps absorbe moins de calories de ces FOS, le sirop de yacon offre moins de calories par cuillère à soupe par rapport aux édulcorants standard. Certaines études suggèrent qu'il peut favoriser les sensations de satiété, réduire le tour de taille et améliorer les marqueurs métaboliques, bien que la recherche reste limitée.
Comment utiliser le sirop de yacon:
Utilisez comme un filet sur le yaourt, les crêpes ou les smoothies. Remarque: Parce que le sirop de yacon est plus délicat sous la chaleur, il peut ne pas être idéal pour la cuisson à haute température.
14. Compote de pommes
La compote de pommes, en particulier la variété non sucrée, peut servir d'édulcorant naturel et de substitut ajoutant de l'humidité en pâtisserie. Elle est fabriquée à partir de pommes cuites et offre certaines vitamines, minéraux et antioxydants (bien que moins de fibres que les pommes entières).
Parce qu'elle ajoute de la douceur et de l'humidité, la compote de pommes vous permet de réduire considérablement le sucre raffiné ajouté.
Comment utiliser la compote de pommes:
Remplacez le sucre raffiné dans les recettes en commençant par un rapport de 1:1 (ou jusqu'à 1,5 tasse de compote de pommes pour une tasse de sucre), et réduisez légèrement les autres liquides (par exemple, diminuez le lait d'environ ¼ de tasse pour chaque tasse de compote de pommes utilisée).
Le nectar d'agave est un autre substitut du sucre qui présente certains avantages par rapport au sucre raffiné et aux édulcorants artificiels, mais il a également ses propres inconvénients. Néanmoins, c'est une option pour une indulgence occasionnelle, mais les substituts de sucre naturels ci-dessus sont certainement des options plus saines.
Comment ajouter à l'alimentation
Obtenir plus d'édulcorants naturels dans votre alimentation quotidienne n'est pas difficile si vous arrêtez complètement d'utiliser du sucre de table raffiné et utilisez plutôt des substituts de sucre plus sains. De plus, vous pouvez également rechercher des produits alimentaires qui sont sucrés grâce à des ingrédients comme la stévia plutôt que du sucre raffiné.
Pour trouver vos meilleurs substituts de sucre, vous devrez probablement en tester quelques-uns. Vous pourriez finir par en aimer un pour votre café du matin mais un différent pour vos besoins de cuisson.
Même lors de l'utilisation d'édulcorants naturels, comme le miel brut, vous voulez toujours être conscient de votre consommation globale de sucre.
Selon l'American Heart Association (AHA), vous devriez limiter la quantité de sucres ajoutés que vous consommez à pas plus de la moitié de votre allocation calorique discrétionnaire quotidienne.
Pour la plupart des femmes américaines, cela représente pas plus de 100 calories par jour et pas plus de 150 calories par jour pour les hommes (ou environ six cuillères à café par jour pour les femmes et neuf cuillères à café par jour pour les hommes). L'AHA définit les « sucres ajoutés » comme « tout sucre ou édulcorant calorique... ajouté aux aliments ou aux boissons pendant le traitement ou la préparation ».
Ainsi, les sucres ajoutés incluent le sucre raffiné ainsi que les édulcorants naturels comme le miel.
Si vous êtes traité pour un problème de santé en cours, en particulier le diabète, consultez votre médecin avant d'incorporer de nouveaux édulcorants et substituts de sucre dans votre alimentation.
Échanges de recettes
Prêt pour des recettes géniales qui échangent le sucre raffiné contre une douceur plus saine ? Essayez ces biscuits au pain d'épices sans gluten qui sont naturellement sucrés avec des dattes et de la mélasse noire ou ces carottes glacées à l'érable et au romarin, qui constituent un délicieux plat d'accompagnement.
D'autres recettes savoureuses qui utilisent des édulcorants naturels au lieu de sucre raffiné ou d'édulcorants artificiels incluent:
- Recette de tarte au citron vert
- Recette de crème à café au lait de coco
- Recette de betteraves rôties avec glaçage balsamique au romarin
- Recette facile de vinaigrette balsamique
- Recette de compote de pommes à la cannelle à la mijoteuse
Les preuves suggèrent que nous ne devrions pas nous laisser tromper en pensant que les édulcorants artificiels zéro calorie avec zéro gramme de sucre sont sains. Les études humaines et animales continuent de révéler que la consommation fréquente de soda light ou d'édulcorants artificiels est associée à un indice de masse corporelle plus élevé, à l'obésité et au syndrome métabolique.
Quels sont les pires substituts du sucre ? L'un d'eux est le sirop de maïs à haute teneur en fructose, qui est généralement produit à partir de maïs génétiquement modifié.
Le fructose est un sucre simple qui est rapidement métabolisé par le foie, provoquant un « high de sucre ». Les chercheurs pensent que ce sucre à action rapide conduit à un stockage accru de graisse dans le foie, entraînant potentiellement une stéatose hépatique non alcoolique, des troubles digestifs et de l'athérosclérose.
Un autre populaire est le sucralose, qui est 600 fois plus sucré que le sucre et peut contribuer à une dépendance aux aliments et boissons trop sucrés. Une étude publiée dans le Journal of Toxicology and Environmental Health a révélé que cuisiner avec du sucralose à des températures élevées peut générer des chloropropanols dangereux, une classe de composés toxiques.
Des études humaines et sur les rongeurs ont démontré que le sucralose peut également altérer les niveaux de glucose, d'insuline et de peptide-1 de type glucagon.
Il existe de nombreux édulcorants artificiels sur le marché aujourd'hui, notamment:
- Aspartame
- Acésulfame de potassium
- Alcools de sucre (comme le mannitol, le sorbitol, le xylitol, le lactitol, l'isomalt, le maltitol et l'hydrolysate d'amidon hydrogéné)
- Equal
- Glucin
- Kaltame
- Mogrosides
- Néotame
- NutraSweet
- Nutrinova
- Phénylalanine
- Saccharine
- Splenda
- Sucralose
- Twinsweet
- Sweet 'N Low
- Dentifrice et bain de bouche
- Vitamines à croquer pour enfants
- Sirop contre la toux et médicaments liquides
- Gomme à mâcher
- Eaux et boissons sans calories
- Boissons alcoolisées
- Vinaigrettes
- Yaourt glacé et autres desserts glacés
- Bonbons
- Produits de boulangerie
- Yaourt
- Céréales de petit-déjeuner
- Aliments transformés pour grignoter
- Jus de fruits et boissons « légers » ou diététiques
- Viandes préparées
- Gomme à la nicotine
Un édulcorant sous forme d'extrait, tel que la stévia ou le fruit du moine, est un bon choix si vous recherchez une option zéro calorie.
Les alcools de sucre peuvent être un meilleur choix que certains autres édulcorants artificiels si vous pouvez bien les tolérer. Les alcools de sucre sont des édulcorants qui contiennent environ la moitié des calories du sucre ordinaire.
Ils se trouvent naturellement en petites quantités dans une variété de fruits et légumes et sont produits à partir de sucres et d'amidon, transformés en extraits et granulés.
Des exemples d'alcools de sucre incluent le xylitol, l'érythritol, le maltitol, le mannitol, le sorbitol et d'autres alcools de sucre qui se terminent par -itol. Ceux-ci ne sont pas toujours bien absorbés par le corps et peuvent causer des réactions digestives et des effets secondaires gastro-intestinaux chez certaines personnes, notamment des ballonnements, des gaz, des crampes et de la diarrhée.
L'effet laxatif du xylitol est si prononcé en fait qu'il fait en réalité partie de la composition chimique de certains laxatifs en vente libre.
Même si ces édulcorants sont sur le marché depuis des décennies, les femmes enceintes et allaitantes devraient plutôt sélectionner d'autres édulcorants naturels, car leur sécurité n'est pas connue dans ces situations.
L'allulose, quant à elle, est un édulcorant plus récent qui doit être utilisé avec prudence.
Note spéciale aux propriétaires de chiens: Les édulcorants artificiels à base d'alcool de sucre sont des toxines mortelles pour les chiens. Soyez attentif aux bonbons à la menthe, aux bonbons, à la gomme sans sucre, aux desserts glacés et à d'autres aliments lorsque vos animaux de compagnie sont à proximité.
Conclusion
- Quelle est la meilleure alternative au sucre ? C'est certainement une question de préférence gustative ainsi que d'état de santé, mais une bonne alternative au sucre raffiné est un substitut de sucre naturel sain plutôt que des édulcorants artificiels.
- Des exemples de certains des meilleurs substituts de sucre naturels incluent la stévia, le fruit du moine, la purée de fruits, le sucre de coco, le miel et la mélasse.
- Les édulcorants naturels sont-ils meilleurs que le sucre ? Contrairement au sucre raffiné, les édulcorants naturels comme la pâte de dattes et la confiture de fruits fournissent des nutriments bénéfiques et parfois des fibres et des enzymes. Cela dit, manger tout type de sucre avec modération reste important, même ces substituts de sucre naturels.
- Vivre sainement ne signifie pas que vous devez abandonner complètement les sucreries. Cela signifie simplement que vous devez remplacer les sucres raffinés malsains et les édulcorants artificiels par ces édulcorants naturels et substituts de sucre.
Article original: 14 Best Sugar Substitutes (the Healthiest Natural Sweeteners) par Jillian Levy, CHHC (20 octobre 2025)
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